كراس فيت :

کراس فیت چیست؟

کراسفیت، یک برنامهی ورزشی است که برای به کار گرفتن و تمرین دادن کل بدن بوجود آمده، و ترکیبی است از تمرینات هوازی، تمرین با وزنه، ژیمناستیک، تمرینات استقامتی و انواع دیگر، تا بدن شما را برای شرایط غیر منتظره آماده سازد.

این ورزش سخت، تنوع تمرینی زیادی دارد، و همهاش هم برای این است که از تمریناتتان حداکثر نتیجه را بگیرید. یک کراسفیتر، هیچ روتینی را در یک هفته دو بار تکرار نمیکند، و هر تمرین هم معمولا بین ۴۵ دقیقه تا یک ساعت طول میکشد.

باشگاههای کراسفیت، معمولا انبار یا سولههای بزرگی است (به آنها باکس میگویند)، که در آن بصورت گروهی تمرین میکنند، و هر شخص میتواند بین سه تا پنج بار در هفته در هر جایی از آن باشگاه به تمرین بپردازد. مربیهای کراسفیت هم، هم میتوانند خودشان تمرین ابداعی خودشان را داشته باشند، هم میتوانند تمرین روز را از وبسایت کراسفیت دریافت کنند (که به آنها WOD میگویند).

مثلا یک نمونه WOD میتواند این شکلی باشد: ۲۰ دقیقه (هر چند تکراری که امکانش بود، یا AMRAP)

• ۱۰۰ متر دو
• ۲ Burpees
• ۲ ددلیفت ۸۰ کیلویی
• ۲ بارفیکس

اصطلاح AMRAP، یعنی باید تمام تلاشتان را بکنید تا در زمانی که مشخص شده، هر چند دوری که میتوانید، تمرینات لیست شده را انجام دهید.

ورزش روزانه کراس فیت

برخی از ورزشهای روزانه از نام ورزشکاران و قهرمانان ارتش برگرفته شده است. ورزش روزانه هر روز تغییر میکند و تعداد زیادی از این تمرینها وجود دارد که میتوانند نسبتا سخت باشند.

باربارا: این تمرین شامل ۲۰ مرتبه حرکت بارفیکس، ۳۰ مرتبه حرکت شنا، ۴۰ مرتبه حرکت درازونشست و ۵۰ بار حرکت چمباتمه وزن بدن است که به ترتیب انجام میشود و در انتهای هر دوره، تنها یک استراحت ۳ دقیقهای امکان دارد.

انگی: ۱۰۰ مرتبه حرکت بارفیکس، ۱۰۰ مرتبه حرکت شنا، ۱۰۰ مرتبه درازونشست، ۱۰۰ مرتبه چمباتمه وزن بدن که در تمام طول ورزش با هم جمع میشوند. (اگر به اندازه کافی اندامتان متناسب نیست، پشت سر هم انجام ندهید.)

مورف: دوی زمان بندی شده به طول یک مایل به همراه ۱۰۰ بار حرکت شنا، ۱۰۰ بار بارفیکس، ۳۰۰ بار چمباتبه زدن وزن بدن که در پایان هر یک مایل دویدن انجام میشود.

جکی: یک هزار متر پاروزدن، ۵۰ مرتبه وزنه زدن با یک وزنه انتخابی و ۳۰ مرتبه حرکت بارفیکس. (ترجیحا بدون هیچ استراحتی بین تمرینات انجام شود)

برنامه کراس فیت میتواند به دو روش انجام شود؛ توسط خودتان یا در یک باشگاه کراس فیت.

نکات مهم برای ورزش کراس فیت

اگر تا بحال هیچوقت کراسفیت تمرین نکردهاید، و فکر میکنید که همان ورزشی است که برایش ساخته شدهاید، این نکات را در نظر داشته باشید تا خطری شما را تهدید نکند:

• به چندین باشگاه بروید، و با مربیهایشان صحبت کنید تا دستتان بیاید که کراسفیت شامل چه چیزهایی است. بعضی از باشگاههای کراسفیت، یک کلاس مقدماتی رایگان برای تازهکارها دارند، تا بتوانید راحتتر برای پیوستن به آنها تصمیم بگیرید. این، یک راه عالی برای پیدا کردن مربی بالقوهتان است.
• اگر از قبل، هرگونه آسیب دیدگی دارید، حتما مربیتان را در جریان بگذارید. حتی اگر آسیبی جدی بوده، شاید بهتر باشد که قبل از پرداخت هزینهی عضویت برای این ورزش سنگین، با پزشکتان هم مشورت کنید.
• پیش از اینکه کراسفیت را امتحان کنید، باید از کلیات تناسب اندام، یک درک کلی داشته باشید. قرار نیست که روی پایهی سست خانه بنا کنیم. پس نباید وقتی هنوز فرم اسکات ضعیفی دارید، وزنه اضافه کنید. حتما دورههای اول کلاسهای آموزشی که به آنها اشاره کردیم را بگذرانید، تا مطمئن شوید که تمرینات را به درستی انجام میدهید.
• تمرینتان را زیر نظر بگیرید. در فرهنگ کراسفیت، خیلی در مورد این موضوع صحبت میشود. وقتی صحبت از این موضوع میشود، یعنی اینکه شما نمیتوانید به اندازهی وزنههای کسی که یک سال است کراسفیت تمرین میکند، وزنههایتان را افزایش دید. یا اینکه نمیتوانید به شدت او تمرین کنید. شما باید تمریناتتان را زیر نظر داشته باشید و بدانید که چه زمانی بدنتان به حداکثر استقامتش میرسد.

تغذیه در کراس فیت

کراس فیت برنامه خوراک روزانهای توصیه میکند که شامل ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی است. به توصیه کراس فیت، این برنامه با مصرف گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه ها، چند نوع میوه، کمی نشاسته و بدون شکر اجرا میشود. برنامه تغذیه کراس فیت توسط مشاور تغذیه تاییدشده ایجاد شده است.

فواید کراس فیت

ورزشهای کراس فیت بسیار فشرده است و مدت زمان زیادی طول نمیکشد. شما میتوانید در یک دوره کوتاه مدت، ورزش زیادی انجام دهید. ورزشکاران، حتی ورزشکاران پیشکوست از چالشهای روزانه ورزشهای کراس فیت لذت خواهند برد، زیرا شبیه ورزشهای آمادگی جسمانی است. تعداد بسیاری از ورزشهای روزانه وجود دارند که همیشه در حال تغییر هستند.

همین امر موجب هیجان انگیزتر شدن ورزشهای کراس فیت میشود و احتمال کسل کننده شدن آن را کمتر میکند. ورزش روزانه میتواند در خانه و بدون تجهیزات بسیار گران قیمت انجام شود. تمرینها میتواند بسیار سنگین باشد. با این حال، چندین ویدویو و توصیفهای نوشته شده در وبسایت وجود دارد که میتواند به شما کمک کند هر حرکت را طبق سطح تناسب اندام کنونی خود اصلاح کنید.

موضوعات مرتبط: برنامه تمرین ترکیب مواد غذایی ممنوعه:...